いびきは自分で改善できる!寝方や生活習慣のチェックポイント3つ!

生活

長年連れ添った旦那さんと一緒に就寝されているあなた。何も問題なく過ごしてきたけれど、いきなり旦那さんから睡眠中のいびきを指摘され、びっくりした事はありませんか?

自分がいびきをかくなんて信じたくないですよね〜!

しかし、寝ている時の状態は自分でわかりません。

たくさん寝ているはずなのに日中も眠くなってしまう…、そんな症状も一緒に出ていたら、残念ながらそれはあなたのいびきが原因で、睡眠が浅くなってしまっているのかもしれません。

いびきは一緒に寝ている旦那さんにも迷惑をかけてしまいますし、毎日のことですから、せっかくならいびきを改善して質の良い睡眠を取りたいですよね。

私は仕事柄、100人近くのいびきでお困りの方に接してきました。たくさんの人を見てきたので、いびきに関してはちょっとしたプロです。

そんな私から、いびきを止める方法が知りたい!と思っているあなたに、いびきを改善する方法を詳しくご紹介しますね。

難しことをする必要はなく、ちょっとした生活習慣の見直しが、いびきの改善につながるんですよ!ぜひ参考になさってくださいね。

いびきの改善は寝方から!おすすめの向きとその理由

あなたは普段どのような姿勢で寝ていますか?いびき対策には、寝る時の姿勢がとっても重要です。

仰向け寝はNG!

仰向けで寝ている人は、まず寝方を変えてみましょう。その理由をご紹介しますね。

いびきの原因は、舌が喉の奥に落ちこむことや喉の筋肉の緩みなどによって、空気の通り道である気道が狭くなることです。

例えば、トランペットなどは空気の通り道を狭めることで音が出ますよね。あの感じです。

仰向けは、重力の影響で気道が狭くなる向きに舌や喉の筋肉が緩むため、最もいびきをかきやすい姿勢なのです。

ちなみに更年期の女性は、女性ホルモンの低下によって気道を広く確保する筋肉が緩みやすく、いびきをかきやすいと言われています。

あなたのように、更年期を迎えたら急にいびきをかくようになったというのはよくあるケースなので、安心してくださいね。

おすすめの寝方は、横向き

横向きの姿勢で寝ると気道が広く確保されやすくなるので、いびきの改善につながります。

とはいえ、慣れない横向きではなかなか寝付けなかったり、身体に負担をかけてしまったりしたら本末転倒ですよね。

横向きの場合は首が曲がらないように、いつもより枕を高くしたり、抱き枕を使用したりすると、身体への負担が軽減されて寝やすくなります。

最近では、横向専用の枕も売っていますよ。

>>「YOKONE Classic

どうしても仰向けじゃないと寝られない!という人は、枕を低くしてみてください。仰向けの場合は、枕が高すぎると首が圧迫され、さらにいびきをかきやすくなります。

バスタオルを折り畳んだだけのものでも枕としての機能は十分にありますし、そば殻の枕に変えたらいびきが改善したという友人もいます。ぜひ、自分に合う枕を見つけてみてくださいね。

肥満もいびきの原因!控えるべきものとは

生活習慣の見直しも、いびきの改善に大きく役立ちます。寝る時の姿勢だけでなく、生活習慣もいびきの原因となっているのは意外ですよね。さっそく見ていきましょう!

肥満気味の人はダイエットを!

いびきの原因、第1位は肥満です。肥満になると、首や喉、気道の周りの壁にまで脂肪がついてしまいます。

その脂肪が気道を狭めていびきを発生させてしまうので、ダイエットをすることはいびき改善の第一歩です。

私が今まで見てきたいびきでお困りの方は、圧倒的に肥満気味の方が多い印象でした。痩せたらいびきをかかなくなった、という方も大勢いらっしゃいましたよ。

お酒、タバコもいびきの元

あなたの旦那さん、なぜかお酒をたくさん飲んだ日はよくいびきをかく…なんていうことはありませんが?

お酒は全身の筋肉を緩ませる働きがあるので、寝る前のお酒はいびきのリスクを高めます。

深酒をしないことはもちろん、毎日お酒を飲む習慣のある方は少しでも量を減らしてみましょう。

また、タバコの刺激は気道内の炎症やむくみにつながります。それが慢性化すると気道の壁が厚くなってしまい、いびきをかきやすくなります。

あなたや家族の健康のためにもなりますので、ぜひ禁煙にチャレンジしてみましょう。

その他では睡眠薬や精神安定剤も、身体をリラックスさせる作用があるものが多いため、筋肉が緩んで気道が狭まり、いびきにつながってしまうことがあります。気になる方はお医者さんに相談してみてくださいね。

いびきをかく人は口呼吸!改善する簡単な方法とは?

また、私が接してきたいびきをかく人たちのほとんどは、日常的に口呼吸をしていて口が開いていました。いびきも、寝ている時に口呼吸になってしまっている証拠です。

本来の正しい呼吸である鼻呼吸がしっかりとできていれば、いびきはかなり改善するでしょう。

何を隠そう私も子供の頃は口呼吸で、ず〜っと口が開いていました。そして大人になってこれが間違っていることに気づき、直そうといろいろ試したんです。

始めはすぐに口が開いてしまい難しかったのですが、あるコツを掴んだら簡単に鼻呼吸にすることができましたので、あなたにもご紹介しますね!

鼻呼吸にするためのコツ

私がすぐに口呼吸になってしまうのは、普段の口の中の舌の位置が原因でした。あなたは普段の下は上顎と下顎どちらの側にくっついていますか?

私もそうだったのですが、普段、舌が下顎側にくっついている、または舌先だけ上顎についているような状態だと、口が簡単に開いてしまい口呼吸になってしまいます。

正しい舌の位置は、舌の表面が全体的に上顎側にピッタリ付いている状態です。その時、舌先は前歯の付け根あたりかそれより奥にきているとGOODです。

私はこの方法で口を閉じていられるようになり、鼻呼吸にすることができました。とっても簡単なので、ぜひお試しください!

寝ている時の口呼吸防止には、口に貼るテープなどを使用する方法もあります。私も試したことがありますが、普段よりぐっすり眠れて、翌朝スッキリと起きられましたよ。

>>「ネルネル 21回用

まとめ

いびきの改善と聞くと難しそうなイメージがありますが、寝る時の姿勢や日常生活を見直しなど、これならできそう!というものがいくつかあったと思います。

どれもいびきの改善に役立つものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね!

また、最近では「いびき外来」や「睡眠外来」というのも出てきており、お医者さんによる治療や指導も受けられます。

なかなか改善しない場合や、深刻に悩まれている方はこちらに相談してみるのも方法の一つですね。この記事が、あなたのいびき改善に少しでもお役に立てましたら嬉しいです。

 

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