ウォーキングダイエットは本当に効果ある?適した距離や時間は?

生活

「ダイエットはしたいけど運動は極力したくない!」学生時代から全く身体を動かすことをしてこなかった筆者も運動は大の苦手。

何か簡単に痩せられる方法はないかな~とお探しのあなた!そんなあなたにお勧めしたいのがウォーキングダイエット!

「ウォーキングで本当に痩せられるの?」

「もし本当に効果があれば、歩くだけなら体力のない私にもできるかも…?」

と少しずつ興味が湧いてきませんか?

今回は、ウォーキングの効果と、ダイエットに効果的な方法をお教え致します!

ウォーキングダイエット!1日に適した距離と時間は?

ダイエットを目的とするならば、1日5〜10キロを20分以上ウォーキングすることで効果が得られるといわれています。

脂肪が燃焼され始めるのは20分を過ぎたころからと言われているので、合間合間に運動するのもいいですが、できればウォーキングの時間を作って、まとまった時間内で行いましょう。

また、ただ歩くだけでは痩せられません!ダイエット効果を得るには5つのポイントがあります。

準備運動

思っている以上に普通に歩くのとは違って肩まわりや足を使うので、簡単なストレッチでいいので準備運動をしましょう。

また、特別痩せたい箇所があればその部分を使った運動をすることで、よりダイエット効果が得られるので、取り入れてみるのもお勧めです。

毎分110〜140メートルの速度で

早足を意識して、1分間に110〜140メートル程の速度を保ちましょう。

最初のうちは身体に負荷がかかりやすいので上記速度、慣れてきたら徐々に速度を上げていけば更にダイエット効果が期待できますよ◎実感としては、汗ばむ程度がベストです!

歩幅を広めにとる

小さな歩幅だと運動量が少なくなってしまう為、燃焼される体脂肪も減ってしまいます。

股関節からしっかりと足を出すことで運動量が大きくなるので、効果もアップしますよ!

腕を大きく振る

腕を大きく動かすと肩甲骨も動きますよね?

肩甲骨も意識して腕を振ることで、更に運動量がアップ!肩甲骨まわりには脂肪燃焼を促してくれる褐色脂肪細胞が集結しているので、刺激することが大切です。

正しい姿勢を意識

猫背になっているとスムーズに酸素が体内に入りません。

有酸素運動は名前の通り、酸素が必要不可欠なので、胸を開いて顎を少しひき、目線は真っ直ぐ、を意識して歩きましょう。姿勢を正すだけでも体幹を使うので、しっかりと意識しましょうね。

どれも簡単なことですが、ひとつひとつの動きを意識することで格段と効果が出てきます!

効果が見られないという方は、今一度ウォーキングの仕方を見直してみてくださいね。

ウォーキングダイエットで痩せる!その効果とは?

そもそもなぜウォーキングで痩せられるのでしょうか?

有酸素運動(ウォーキング)は筋トレなどの無酸素運動と比べて、脂肪燃焼効果が高いと言われています。

続けることで基礎代謝も上がっていくので、より痩せやすい体質へと変化していきます。

気になるのはどのくらい痩せるのか?

上記の1日5〜10キロを20分以上ウォーキングを毎日継続した結果、1ヶ月で540グラム痩せる計算となっています。

ジムなどのハードな運動と比べるとペースは遅いですが、1年間続ければ約6.5キロの減量!
見た目もだいぶ変わりますよね♪

全身を使う運動なので全体的に痩せれますが、特に効果が得られる部位をご紹介致します。

腹部

まずウォーキングダイエットで効果が出てくるのはお腹。

ウォーキングなどの有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的なので、内臓脂肪や皮下脂肪が落ちて、お腹まわりがスッキリとしてきます。

脚を中心に使うウォーキングでは、適度に筋肉をつけて、引き締めてくれる効果があります。

ランニングと違ってそこまでの筋力は必要としないので、ふくらはぎや太ももがムキムキになることもありません。

ただし、間違ったフォームで続けてしまうと偏って負荷がかかり、そこだけ筋肉が発達してしまうこともあるのでお気をつけください。

また、脚の筋肉を使うことで血流を促進してくれるので、むくみ解消にも効果的です。

背中

腕を大きく振ることで背中、肩甲骨まわりも動きますし、先程お話した、褐色脂肪細胞が脂肪の燃焼を手助けしてくれます。

下着の上に乗るお肉を撃退したい方は腕を意識して振ってみてくださいね。

効果が出てくるのは2週間〜3ヶ月と言われています。

すぐに痩せられるわけではないので、最初は効果が目に見えず、挫折しそうになるかもしれませんが、続けることが大切です*

毎日体重計に乗ったり、ダイエット!と神経質になりすぎるとかえってストレスになってしまいます。

軽く運動することでリフレッシュもでき、心が豊かになると余分な物(糖質や脂質)を身体が欲しなくなるので、自然と痩せやすい身体になってきます。まずは気楽に始めてみましょうね。

まとめ

他のダイエットと比べて何もトレーニンググッズを買わずに今すぐに始められるウォーキング。

早速買い物がてら、通勤時間を活用し、始めてみましょう!

 

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